كم بروتين في الفطور؟ دليل عملي
استهدف 25–30 غرامًا على الأقل من البروتين في الفطور لبدء تخليق البروتين وكبح الشهية خلال الصباح. معظم أنواع الفطور المعتادة تقصّر عن ذلك كثيرًا دون جهد واعٍ.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايتناول كثيرون معظم بروتينهم في العشاء وقليلًا جدًا في الفطور، ما يهدر فرصة تحفيز تخليق البروتين أبكر في اليوم. تقديم مزيد من البروتين إلى الفطور يساعد على موازنة التناول ويحسّن الشبع.
بلوغ 25–30 غ سهل ببعض التبديلات: البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب أو مغرفة واي في الشوفان أو سموذي. الفطور الأعلى بروتينًا يميل أيضًا إلى تقليل التسالي منتصف الصباح.
- هدف الفطور: 25–30 غ بروتين على الأقل
- يوازن يومًا يميل غالبًا للعشاء
- البيض أو الزبادي اليوناني أو الواي يسهّلونه
- الفطور الأعلى بروتينًا يقلّل التسالي الصباحية
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج النباتيون نفس كمية البروتين التي يحتاجها أي شخص آخر حسب الوزن ومستوى النشاط والهدف — والفرق هو الحصول عليه من أطعمة مثل الجبن القريش والعدس والتوفو والزبادي اليوناني والبيض ومنتجات الألبان بدلًا من اللحوم. الجمع بين عدة مصادر نباتية على مدار اليوم (مثل العدس مع الأرز أو العدس مع الجبن القريش) يغطي المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.