كم بروتين تحتاج يوميًا؟
يتراوح احتياج البروتين اليومي من 0.8 غرام لكل كغم للبالغين الخاملين إلى 1.6–2.2 غ/كغم لمن يبنون العضلات. لشخص وزنه 70 كغم يعني ذلك من نحو 56 غ إلى 155 غ بحسب النشاط والأهداف.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتوصية 0.8 غ/كغم هي فقط الكمية اللازمة لمنع النقص لدى غير النشطين، لا كمية الصحة أو الأداء الأمثل. يؤدي معظم البالغين النشطين على نحو أفضل عند 1.2–2.0 غ/كغم، والرقم الدقيق يحدده التدريب والعمر وما إن كنت تكسب أو تخسر وزنًا.
استخدم وزنك ومستوى نشاطك وهدفك لإيجاد رقمك الشخصي بدل قيمة موحّدة للجميع. توزيع ذلك الإجمالي على ثلاث أو أربع وجبات غنية بالبروتين يجعله فعّالًا وسهل البلوغ.
- الحد الأدنى للخامل: 0.8 غ/كغم يوميًا
- البالغون النشطون: 1.2–2.0 غ/كغم يوميًا
- بناء العضلات: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- خصّص حسب الوزن والنشاط والهدف
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
تقلل أدوية GLP-1 من الشهية، مما يقلل إجمالي تناول الطعام. تساعد الأولوية للبروتين في كل وجبة على تعويض فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن السريع. تأكد دائمًا من هدفك مع الطبيب المسؤول عن علاجك.