غرامات البروتين لكل رطل من وزن الجسم
إرشاد شائع لبناء العضلات هو 0.7–1.0 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، ما يعادل نحو 1.6–2.2 غرام لكل كغم. لشخص وزنه 175 رطلًا (79 كغم) يعني ذلك نحو 125–175 غرامًا من…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاقاعدة غرام واحد لكل رطل شائعة لسهولة تذكّرها، وتقع قرب الحد الأعلى للنطاق المبني على الأدلة لبناء العضلات. في الواقع، أي قيمة بين 0.7 و1.0 غ لكل رطل تعمل جيدًا لمعظم الناس.
إن كانت دهون جسمك أعلى، فإن اعتماد الرقم على وزنك الهدف أو الخالي من الدهون يتجنب المبالغة. حوّل حسب تفضيلك، إذ إن 1 غ لكل رطل هو نحو 2.2 غ لكل كغم، واستخدم حاسبة لتخصيص الرقم.
- نطاق بناء العضلات: 0.7–1.0 غ لكل رطل يوميًا
- يعادل نحو 1.6–2.2 غ لكل كغم
- 1 غ لكل رطل هو نحو 2.2 غ لكل كغم
- استخدم الوزن الهدف أو الخالي من الدهون إن كانت الدهون عالية
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.