كم بروتين لبناء العضلات؟
لبناء العضلات، تشير الأبحاث إلى 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، مع تدريب مقاومة تصاعدي. لشخص وزنه 80 كغم يعني ذلك نحو 130–175 غرامًا من البروتين يوميًا.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايتقارب قدر كبير من الأبحاث حول 1.6 غ/كغم كنقطة يتوقف عندها البروتين الإضافي عن إضافة عضلات تُذكر، مع سقف عملي قرب 2.2 غ/كغم. الأكل أكثر من ذلك غير ضار للأصحاء لكنه نادرًا ما يسرّع المكاسب أكثر.
البروتين نصف المعادلة فقط: بلا تدريب مقاومة تصاعدي لن يبني البروتين الإضافي عضلات وحده. وزّع التناول على ثلاث أو أربع وجبات، وأبقِ التدريب منتظمًا، وكُل سعرات كلية كافية لدعم النمو.
- نطاق بناء العضلات: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- تتوقف المكاسب فوق نحو 2.2 غ/كغم
- تدريب المقاومة التصاعدي أساسي
- وزّع البروتين على 3–4 وجبات
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.