البروتين لتدريب القوة: التناول الأمثل

رفع الأثقال هو الإشارة التي تخبر الجسم ببناء العضلات؛ والبروتين يوفّر المادة الخام. بلوغ نطاق 1.6–2.2 غ/كغم مع التدريب التصاعدي هو ما يقود التكيّف، ورفع التناول أعلى بكثير يعطي عوائد متناقصة.

وزّع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات بمقدار 30–45 غ ليبقى تخليق البروتين مرتفعًا بين الجلسات. الراحة والسعرات الكافية والتدريب المنتظم تهم بقدر بلوغ هدف البروتين اليومي.

• الهدف اليومي: 1.6–2.2 غ/كغم
• 30–45 غ لكل وجبة عبر 3–4 وجبات
• تدرّب تصاعديًا للاستفادة من البروتين
• لا تهمل السعرات الكلية والنوم والتعافي

الأسئلة الشائعة