البروتين لتعافي العضلات: كم للإصلاح
للتعافي جيدًا من تدريب شاق، يحتاج معظم النشطين إلى 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، موزّعة بالتساوي على الوجبات. يستهدف شخص وزنه 75 كغم نحو 120–165 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاالتعافي هو حين يحدث التكيّف فعلًا، والبروتين يوفّر الأحماض الأمينية التي تعيد بناء العضلات التالفة. بلوغ هدف يومي أعلى وتوزيعه على الوجبات يُبقي الإصلاح ثابتًا، بينما التناول المنخفض المزمن يتركك متيبّسًا وناقص التعافي.
اجمع بروتينًا كافيًا مع سعرات كلية كافية وكربوهيدرات لتجديد الغليكوجين ونوم جيد. لا يستطيع البروتين وحده إصلاح التعافي إن كنت تأكل قليلًا عمومًا أو تنام قليلًا.
- هدف التعافي: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- وزّع بالتساوي على 3–4 وجبات
- جدّد الغليكوجين بالكربوهيدرات أيضًا
- النوم والسعرات الكلية جزء من التعافي
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
لبناء العضلات، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، إلى جانب تدريب المقاومة وفائض بسيط في السعرات الحرارية.