البروتين للرياضيين: كم يوميًا؟
يحتاج معظم الرياضيين المتنافسين إلى 1.4–2.0 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، أي أكثر بكثير من 0.8 غ/كغم للبالغ الخامل. لرياضي وزنه 75 كغم يعني ذلك نحو 105–150 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايهدم الرياضيون بروتين العضلات ويعيدون بناءه أسرع من غير المتدربين، لذا فإن حاجتهم اليومية أعلى وأكثر حساسية للتوقيت. يقع رياضيو القوة والقدرة في أعلى النطاق (1.6–2.0 غ/كغم)، بينما يحتاج رياضيو التحمل إلى أقل قليلًا (1.2–1.6 غ/كغم) لكن أكثر بكثير من عامة الناس.
الإجمالي اليومي هو الأهم، لكن التوزيع يساعد: استهدف 0.3–0.4 غ/كغم في كل من ثلاث إلى أربع وجبات، وأدرج وجبة غنية بالبروتين خلال ساعتين من التدريب الشاق. يجب أن تكون الأطعمة الكاملة الأساس، مع استخدام المخفوقات فقط لسد الفجوات في أيام التدريب الثقيل أو عند السفر للمنافسة.
- رياضات القوة والقدرة: 1.6–2.0 غ/كغم يوميًا
- رياضات التحمل: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا
- وزّع على 3–4 وجبات بمقدار 0.3–0.4 غ/كغم لكل منها
- تناول البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من الجهد الشاق
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ