البروتين لرياضات التحمل: الاحتياج اليومي
يحتاج رياضيو التحمل إلى نحو 1.2–1.6 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لإصلاح العضلات ودعم التكيّف. لرياضي وزنه 70 كغم يعني ذلك نحو 85–110 غرامًا يوميًا، وأكثر في كتل…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتزيد الجلسات الطويلة من أكسدة البروتين وتجدد النسيج الضام، لذا يحتاج رياضيو التحمل إلى أكثر من الأساس الخامل رغم أن تركيزهم على الوقود. تناول بروتين قليل بشكل مزمن في مراحل الحجم العالي سبب شائع لركود التكيّف والإصابات المزعجة.
لأن الجلسات طويلة، يهم البروتين حول التدريب: جرعة صغيرة أثناء الجهود الطويلة جدًا ووجبة كاملة بعدها يساعدان معًا. أبقِ الكربوهيدرات مرتفعة لتحفظ البروتين للإصلاح لا للطاقة، ووزّعه بالتساوي على الوجبات.
- الهدف اليومي: 1.2–1.6 غ/كغم
- ارفع التناول في كتل الحجم العالي أو الارتفاع
- أبقِ الكربوهيدرات مرتفعة ليصلح البروتين
- أدرج 20–30 غ بروتين في وجبة ما بعد الجلسة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعد تناول كميات أكبر من البروتين ضمن هذه النطاقات آمنًا. وزّع تناولك على 3-4 وجبات يوميًا لأفضل امتصاص ونتائج.