البروتين للعدّائين: الاحتياج والتوقيت
يحتاج العدّاؤون إلى نحو 1.2–1.6 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، أكثر من غير العدّائين لكن أقل من رياضيي القوة. لذا يستهدف عدّاء وزنه 65 كغم نحو 80–105 غرامًا يوميًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاكثيرًا ما يُنظر إلى الجري كرياضة كربوهيدرات، لكن الصدمات المتكررة تتلف ألياف العضلات التي يعيد البروتين بناءها. يقع العدّاؤون ذوو المسافات العالية وعدّاؤو الماراثون في أعلى النطاق، لأن التدريب المزمن والعجز في السعرات قد يستنزفان الكتلة العضلية ويبطئان التعافي.
امزج البروتين مع الكربوهيدرات بعد الجري الطويل أو الشاق لتجديد الغليكوجين وبدء الإصلاح في آن واحد. تعمل نسبة 3:1 أو 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في الساعة الأولى بشكل جيد، وتوزيع بقية البروتين على مدار اليوم يدعم التعافي الليلي.
- الهدف العام: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا
- أسابيع المسافات العالية: اقترب من الحد الأعلى
- بعد الجري: كربوهيدرات و20–30 غ بروتين خلال ساعة
- لا تقلّل البروتين أثناء الحمية لوزن السباق
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.