البروتين لتدريب الماراثون: كم ومتى
خلال تدريب الماراثون، يرتفع احتياج البروتين إلى نحو 1.4–1.7 غرام لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لتحمّل المسافات دون خسارة عضلات. يستهدف عدّاء وزنه 65 كغم نحو 90–110 غرامًا يوميًا في…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايتلف حجم تحضير الماراثون العضلات والنسيج الضام أسبوعًا بعد أسبوع، ويتناول كثير من العدّائين بروتينًا قليلًا دون قصد بسبب التركيز على الكربوهيدرات. بلوغ الحد الأعلى في أسابيع الذروة يحمي الكتلة العضلية ويدعم المناعة ويسرّع التعافي بين الجريات الطويلة.
جدّد بعد الجريات الطويلة بالكربوهيدرات و20–30 غ بروتين، ثم أبقِ البروتين متساويًا بقية اليوم. في مرحلة التخفيف يمكنك النزول نحو 1.2–1.4 غ/كغم مع انخفاض الحجم.
- ذروة التدريب: 1.4–1.7 غ/كغم يوميًا
- أسابيع التخفيف: انزل نحو 1.2–1.4 غ/كغم
- تعافي الجرية الطويلة: كربوهيدرات و20–30 غ بروتين
- وزّع الباقي بالتساوي على الوجبات
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.