البروتين لراكبي الدراجات: كم تحتاج؟
يحتاج راكبو الدراجات عادةً إلى 1.2–1.7 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، ويناسب الحد الأعلى من يؤدون فترات مكثفة أو صعودًا. يستهدف راكب وزنه 70 كغم نحو 85–120 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاركوب الدراجات منخفض الصدمة لكن عالي الحجم، والجهود الشاقة المتكررة لا تزال تتلف عضلات يعيد البروتين بناءها. من يتدرب مرتين يوميًا أو يخوض سباقات المراحل أو يقيّد السعرات لتحسين نسبة القدرة إلى الوزن يحتاج إلى بروتين في الحد الأعلى لحماية الكتلة العضلية.
غذِّ الرحلات الطويلة أساسًا بالكربوهيدرات، ثم اجمع الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعدها لتجديد الغليكوجين وبدء التعافي. في أيام التدريب المتتالية، قد تدعم جرعة بروتين قبل النوم الإصلاح الليلي أكثر.
- الهدف اليومي: 1.2–1.7 غ/كغم
- التدريب مرتين يوميًا أو سباقات المراحل: استهدف أعلى
- جدّد بالكربوهيدرات و20–30 غ بروتين بعد الرحلات الطويلة
- احمِ الكتلة العضلية عند السعي لنسبة القدرة إلى الوزن
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.