البروتين بعد التمرين: كم وبعد كم؟
وجبة بعد التمرين بنحو 20–40 غرامًا من البروتين تدعم إصلاح العضلات، ونافذة التوقيت أوسع مما كان يُعتقد. تناول بروتين جيد خلال ساعتين من التدريب هو الهدف العملي لمعظم الناس.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهابولغ في فكرة النافذة الابتنائية الضيقة؛ الأهم هو بروتينك الكلي اليومي وتناول جرعة جيدة حول التدريب. لمعظم الناس، 20–40 غ بروتين بعد الجلسة تغطي طلب الإصلاح بأريحية.
إن تدربت صائمًا أو لم تأكل منذ عدة ساعات، تصبح التغذية بعد التمرين أهم وكلما كان أبكر أفضل. وإلا فإن وجبة عادية غنية بالبروتين خلال ساعتين من الانتهاء تؤدي الغرض.
- جرعة بعد التمرين: 20–40 غ بروتين
- النافذة الابتنائية ساعات لا دقائق
- التدريب صائمًا يجعل التغذية السريعة أهم
- البروتين الكلي اليومي يبقى الأهم
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج النباتيون نفس كمية البروتين التي يحتاجها أي شخص آخر حسب الوزن ومستوى النشاط والهدف — والفرق هو الحصول عليه من أطعمة مثل الجبن القريش والعدس والتوفو والزبادي اليوناني والبيض ومنتجات الألبان بدلًا من اللحوم. الجمع بين عدة مصادر نباتية على مدار اليوم (مثل العدس مع الأرز أو العدس مع الجبن القريش) يغطي المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.