البروتين قبل التمرين: هل يستحق العناء؟
وجبة قبل التمرين بها 20–30 غرامًا من البروتين قبل ساعتين إلى ثلاث قد تحسّن التعافي وتقلّل هدم العضلات. إن تدربت صائمًا، تصبح التغذية بعده بقليل أهم.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتناول البروتين قبل التمرين يُبقي الأحماض الأمينية متاحة في الدم أثناء الجلسة وبعدها، ما يدعم الإصلاح. وجبة مختلطة قبل ساعتين إلى ثلاث مثالية، لكن حتى وجبة بروتين خفيفة أقرب للتدريب تساعد إن لم تكن الوجبة الكاملة عملية.
البروتين قبل التمرين وبعده قابلان للتبديل جزئيًا، لذا لا حاجة أن يكونا كبيرين معًا. المهم أن تتناول بروتينًا جيدًا قريبًا بشكل معقول من الجلسة، من أي جانب.
- جرعة قبل التمرين: 20–30 غ، قبل 2–3 ساعات
- تُبقي الأحماض الأمينية متاحة أثناء التدريب
- وجبة خفيفة أصغر تفي إن لم تناسب وجبة كاملة
- التدريب صائمًا يرفع قيمة الأكل بعده بقليل
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعد تناول كميات أكبر من البروتين ضمن هذه النطاقات آمنًا. وزّع تناولك على 3-4 وجبات يوميًا لأفضل امتصاص ونتائج.