البروتين قبل النوم: هل يساعد نمو العضلات؟
قد يدعم تناول 30–40 غرامًا من بروتين بطيء الهضم قبل النوم إصلاح العضلات وتعافيها أثناء الليل. الكازين، الموجود في الألبان، مثالي لأنه يطلق الأحماض الأمينية تدريجيًا طوال الليل.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاأثناء النوم يواصل الجسم إصلاح العضلات، وتغذية البروتين قبل النوم توفّر أحماضًا أمينية لتلك العملية طوال الليل. تُظهر الأبحاث أن جرعة 30–40 غ كازين قبل النوم قد ترفع تخليق البروتين الليلي، خاصة بعد تدريب مسائي.
هذا أكثر فائدة إن كان بروتينك النهاري منخفضًا أو كنت تتدرب مساءً. من الخيارات الجيدة الزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب أو مخفوق كازين، ويُفضّل كجزء من روتين مسائي عادي لا كوجبة إضافية كبيرة.
- جرعة قبل النوم: 30–40 غ بروتين بطيء
- الكازين من الألبان يُهضم ببطء ليلًا
- الأكثر فائدة بعد تدريب مسائي أو تناول نهاري منخفض
- الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو الحليب تفي
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعد تناول كميات أكبر من البروتين ضمن هذه النطاقات آمنًا. وزّع تناولك على 3-4 وجبات يوميًا لأفضل امتصاص ونتائج.