تناول البروتين لبناء العضلات
يتطلب بناء العضلات فائضًا في السعرات الحرارية، وتدريب مقاومة منتظمًا، وكمية كافية من البروتين لإصلاح العضلات — عادةً ما بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. توزيع…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايتطلب بناء العضلات فائضًا في السعرات الحرارية، وتدريب مقاومة منتظمًا، وكمية كافية من البروتين لإصلاح العضلات — عادةً ما بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. توزيع البروتين بالتساوي على 3-4 وجبات، بدلًا من تركيزه في وجبة واحدة، يمنح جسمك إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية لبناء بروتين العضلات طوال اليوم.
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
لبناء العضلات، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، إلى جانب تدريب المقاومة وفائض بسيط في السعرات الحرارية.