قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين
استخدم هذه الأطعمة اليومية لتحقيق هدفك اليومي من البروتين.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهااستخدم هذه الأطعمة اليومية لتحقيق هدفك اليومي من البروتين.
| الطعام | البروتين |
|---|---|
| صدر دجاج (100 غ) | 31 غ |
| زبادي يوناني (200 غ) | 20 غ |
| بيض (حبتان كبيرتان) | 13 غ |
| جبن قريش / بانير (100 غ) | 18 غ |
| عدس مطبوخ (كوب واحد) | 18 غ |
| توفو (100 غ) | 12 غ |
| تونة (100 غ) | 26 غ |
| بروتين مصل اللبن (مغرفة واحدة) | 24 غ |
| لوز (30 غ) | 6 غ |
| حليب (كوب واحد) | 8 غ |
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.