البروتين والصيام المتقطع: بلوغ هدفك
لا يغيّر الصيام المتقطع كم البروتين الذي تحتاجه، نحو 1.6–2.2 غرام لكل كغم يوميًا للعضلات، لكنه يضغطه في نافذة أكل أقصر. لا يزال شخص وزنه 75 كغم يستهدف نحو 120–165 غرامًا يوميًا.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتحدي الصيام هو إدخال البروتين نفسه في وجبات أقل، ما قد يعني تغذيتين أو ثلاثًا أكبر بمقدار 40–60 غ لكل منها. لأن كل وجبة أكبر، يهم التوزيع على مدار اليوم أقل، لكن بلوغ إجماليك يصبح المهمة الرئيسية.
اكسر صيامك بوجبة غنية بالبروتين ودسمة، وخطّط للنافذة بحيث تتّسع بأريحية لتغذيتين أو ثلاث جيدات من البروتين. إن تدربت صائمًا، احرص على الأكل بعد الانتهاء بقليل.
- الاحتياج الكلي لا يتغير: نحو 1.6–2.2 غ/كغم
- أدخله في 2–3 وجبات أكبر بمقدار 40–60 غ
- اكسر الصيام بوجبة غنية بالبروتين
- كُل بعد التدريب صائمًا بقليل
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحقق معظم الناس أفضل النتائج باستهداف 25 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، موزعة على 3-4 وجبات يوميًا. هذا يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعًا طوال اليوم بدلًا من تركيز التناول في وجبة كبيرة واحدة.