البروتين لخسارة الدهون: التناول الذي ينجح
لخسارة الدهون، استهدف 1.6–2.4 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لحماية العضلات وضبط الجوع. يستهدف شخص وزنه 80 كغم نحو 130–190 غرامًا يوميًا في عجز السعرات.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاالبروتين أهم عنصر غذائي كبير أثناء خسارة الدهون لسببين: يحفظ العضلات في العجز وهو الأكثر إشباعًا لكل سعرة. معًا يجعلان الحمية أكثر فعالية وأسهل التزامًا بكثير.
اجعل كل وجبة حول مصدر بروتين، وأضف كثيرًا من الخضار للحجم، ودع الكربوهيدرات والدهون تملأ السعرات المتبقية. إبقاء بعض تدريب المقاومة في أسبوعك يخبر الجسم بالاحتفاظ بالعضلات بينما تزول الدهون.
- هدف العجز: 1.6–2.4 غ/كغم يوميًا
- البروتين الأكثر إشباعًا لكل سعرة
- ابنِ كل وجبة حول مصدر بروتين
- واصل التدريب لحفظ العضلات أثناء الحمية
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.