البروتين في التنشيف: احفظ العضلات وأنت تخسر الدهون
في التنشيف، تناول أعلى من 1.8–2.7 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا يحمي العضلات في عجز السعرات. يستهدف متدرب ممشوق وزنه 80 كغم غالبًا نحو 160–190 غرامًا يوميًا أثناء…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهافي عجز السعرات يميل الجسم أكثر لهدم العضلات للطاقة، وتناول البروتين المرتفع هو الدفاع الغذائي الأكثر فعالية ضد ذلك. كلما كنت أنشف وأكثر خبرة، وجب أن تستهدف أقرب إلى الحد الأعلى للنطاق.
يشبع البروتين أيضًا أكثر بسعرات أقل، ما يجعل الحمية أسهل استدامة. اجمع تناول البروتين المرتفع مع تدريب القوة لإرسال إشارة أن العضلات يجب أن تُحفظ بينما تُفقد الدهون.
- هدف العجز: 1.8–2.7 غ/كغم يوميًا
- الأنشف أو المتقدم: استهدف أعلى في النطاق
- البروتين يحسّن الشبع بسعرات أقل
- واصل التدريب لإشارة الاحتفاظ بالعضلات
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.