البروتين لكمال الأجسام: كم لبناء الكتلة
يتناول لاعبو كمال الأجسام عادةً 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، وحتى 2.4 غ/كغم أثناء التنشيف قبل المنافسة. للاعب وزنه 90 كغم يعني ذلك نحو 145–200 غرامًا من…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايُعظَّم تخليق بروتين العضلات ببروتين كلي كافٍ ومحفّز تدريب المقاومة. نادرًا ما يضيف تجاوز 2.2 غ/كغم بكثير عضلاتٍ أسرع، لكن تناولًا أعلى قليلًا أثناء التنشيف يساعد على حماية الكتلة المكتسبة بينما السعرات منخفضة.
التوزيع رافعة حقيقية للاعبي كمال الأجسام: أربع إلى خمس وجبات بمقدار 30–50 غ لكل منها تُبقي تخليق البروتين مرتفعًا طوال اليوم. اجعل معظم الوجبات حول اللحم الخالي والسمك والبيض والألبان، واستخدم الواي أو خليطًا نباتيًا حول التدريب لبلوغ أرقامك.
- النمو خارج الموسم: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- التحضير أو التنشيف: حتى 2.4 غ/كغم لحفظ العضلات
- 4–5 وجبات بمقدار 30–50 غ على مدار اليوم
- يلزم تدريب مقاومة تصاعدي للاستفادة من البروتين
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.