البروتين للتضخيم: كم لكسب العضلات
لتضخيم بانٍ للعضلات، يكفي 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا مع فائض سعرات. يستهدف شخص وزنه 78 كغم نحو 125–170 غرامًا يوميًا وهو يأكل للنمو.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايعمل التضخيم لأن فائض السعرات مع التدريب يقود النمو؛ يوفّر البروتين اللبنات لكنك لا تحتاج إلى تناول كميات مفرطة منه. بمجرد بلوغ 1.6–2.2 غ/كغم، تُصرَف السعرات الإضافية بشكل أفضل على الكربوهيدرات والدهون لتغذية التدريب والتعافي.
أبقِ الفائض معتدلًا، نحو 250–500 سعرة فوق الثبات، لتكسب عضلات غالبًا لا دهونًا. وزّع البروتين على الوجبات وأبقِ التدريب تصاعديًا لتحويل تلك السعرات الإضافية إلى نسيج عضلي.
- هدف التضخيم: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- استخدم فائضًا معتدلًا 250–500 سعرة
- السعرات فوق البروتين تأتي من الكربوهيدرات والدهون
- التدريب التصاعدي يحوّل الفائض إلى عضلات
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج معظم البالغين ما بين 0.8 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، حسب مستوى النشاط والأهداف. يحتاج قليلو الحركة كمية أقل، بينما يحتاج من يبنون العضلات أو من هم في عجز سعرات حرارية كمية أكبر للحفاظ على الكتلة النحيلة.