البروتين لزيادة الوزن: كيف تبني جسمك
لزيادة الوزن كعضلات، اجمع فائض سعرات مع 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا. يستهدف شخص وزنه 65 كغم نحو 105–145 غرامًا من البروتين يوميًا مع أكل أكثر عمومًا.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهازيادة الوزن الصحية يقودها فائض السعرات، لكن البروتين وتدريب القوة يقرران كم من تلك الزيادة عضلات لا دهون. بلوغ هدف البروتين مع الأكل فوق الثبات يتيح لك البناء بشكل متحكم.
إن صعُب عليك الأكل بما يكفي، أضف أطعمة كثيفة السعرات لكن مغذية كزبدة المكسرات والحليب كامل الدسم والشوفان وزيت الزيتون، واستخدم المخفوقات للإكمال. استهدف زيادة ثابتة نحو 0.25–0.5 كغم أسبوعيًا.
- هدف البروتين: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- كُل فوق الثبات لفائض سعرات
- تدريب القوة يوجّه الزيادة نحو العضلات
- استهدف 0.25–0.5 كغم زيادة أسبوعيًا
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم — بعد حساب هدف البروتين الخاص بك، بدّل إلى خيار نباتي صرف ضمن "تفضيل النظام الغذائي" في النتائج لرؤية يوم نموذجي مبني بالكامل من مصادر نباتية مثل التوفو والعدس والحمص وزبدة الفول السوداني وحليب الصويا وبروتين نباتي مسحوق يصل مجموعه إلى هدفك.