البروتين للنحيلين: كسب العضلات كصعب الاكتساب
يحتاج النحيلون طبيعيًا (صعبو الاكتساب) إلى 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا مع فائض سعرات واضح لبناء العضلات. يستهدف صعب اكتساب وزنه 60 كغم نحو 95–130 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاللنحيلين، أكبر عائق أمام العضلات عادةً هو أكل سعرات كلية كافية، لا نقص البروتين تحديدًا. ابلغ رقم البروتين ثم ركّز على إضافة أطعمة كثيفة السعرات لتكون فوق الثبات بشكل موثوق كل يوم.
اقرن الفائض ببرنامج قوة تصاعدي بسيط وكن صبورًا، فكسب العضلات بطيء. السعرات السائلة كالحليب والسموذي تساعد حين يصعب توفّر شهية كبيرة.
- هدف البروتين: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- السعرات الكلية هي القيد الرئيسي لصعب الاكتساب
- استخدم أطعمة كثيفة السعرات وسعرات سائلة
- تدرّب تصاعديًا وكن صبورًا
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
1 غرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 2.2 غرام لكل كيلوغرام) يقع في الطرف الأعلى من النطاق المبني على الأدلة، ويناسب الأشخاص النحيفين ذوي التدريب المكثف. يحقق معظم الناس — بمن فيهم من يسعون فقط للحفاظ على العضلات أو خسارة الدهون — نتائج جيدة بنفس القدر مع 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام).