البروتين للتضخيم النظيف: عضلات بأقل دهون
يستخدم التضخيم النظيف 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا مع فائض سعرات صغير لإضافة عضلات بأقل دهون. يستهدف متدرب وزنه 76 كغم نحو 120–165 غرامًا من البروتين…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاهدف التضخيم النظيف زيادة بطيئة ومتحكم بها، لذا يبقى الفائض صغيرًا، نحو 200–350 سعرة فوق الثبات. احتياج البروتين هو نفسه في أي مرحلة بناء، لكن التحكم الأدق في السعرات يُبقي الوزن المكتسب عضلات غالبًا.
استهدف نحو 0.25–0.5 كغم زيادة شهريًا وعدّل السعرات إن ارتفع الميزان بسرعة مفرطة. البروتين الثابت والتدريب التصاعدي والصبر تفصل التضخيم النظيف عن الفوضوي.
- هدف البروتين: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا
- أبقِ الفائض صغيرًا نحو 200–350 سعرة
- استهدف 0.25–0.5 كغم زيادة شهريًا
- عدّل السعرات إن صعد الوزن بسرعة مفرطة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم — بعد حساب هدف البروتين الخاص بك، بدّل إلى خيار نباتي صرف ضمن "تفضيل النظام الغذائي" في النتائج لرؤية يوم نموذجي مبني بالكامل من مصادر نباتية مثل التوفو والعدس والحمص وزبدة الفول السوداني وحليب الصويا وبروتين نباتي مسحوق يصل مجموعه إلى هدفك.