البروتين لإعادة تكوين الجسم: عضلات أكثر ودهون أقل
تعمل إعادة تكوين الجسم بأفضل شكل ببروتين مرتفع 1.8–2.4 غرام لكل كغم من وزن الجسم يوميًا مع التدريب قرب الثبات. يستهدف شخص وزنه 75 كغم نحو 135–180 غرامًا يوميًا لكسب العضلات وخسارة…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاإعادة التكوين، كسب العضلات وخسارة الدهون معًا، أكثر قابلية للتحقق للمبتدئين ومن يعودون بعد انقطاع ومن لديهم دهون أعلى. تناول البروتين المرتفع هو القاسم المشترك في كل إعادة تكوين ناجحة لأنه يدعم نمو العضلات حتى بلا فائض.
كُل قرب سعرات الثبات، وأبقِ البروتين مرتفعًا، وتدرّب بمقاومة تصاعدية مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. التقدم أبطأ من تضخيم أو تنشيف مخصص، لذا تابع القوة والقياسات لا وزن الميزان وحده.
- هدف إعادة التكوين: 1.8–2.4 غ/كغم يوميًا
- كُل قرب الثبات، دون فائض أو عجز كبير
- أفضل النتائج للمبتدئين وأصحاب الدهون الأعلى
- احكم على التقدم بالقوة والقياسات لا بالميزان
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
1 غرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 2.2 غرام لكل كيلوغرام) يقع في الطرف الأعلى من النطاق المبني على الأدلة، ويناسب الأشخاص النحيفين ذوي التدريب المكثف. يحقق معظم الناس — بمن فيهم من يسعون فقط للحفاظ على العضلات أو خسارة الدهون — نتائج جيدة بنفس القدر مع 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام).