البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية
للحفاظ على العضلات الموجودة، يكفي عادةً 1.2–1.6 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، أكثر من الحد الأدنى 0.8 غ/كغم لكن أقل من مرحلة بناء. يستهدف شخص وزنه 75 كغم نحو…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاالاحتفاظ بالعضلات يتطلب بروتينًا أقل من بنائها، لكن أكثر بوضوح من التوصية الأساسية التي وُضعت فقط لمنع النقص. يهم هذا في مراحل الثبات والفترات المزدحمة أو الانقطاعات عن التدريب الشاق حين لا يكون النمو الهدف.
أبقِ بعض محفّز المقاومة أو الحمل في أسبوعك، ولو مخفّضًا، ليكون للعضلات التي لديك سبب للبقاء. التوزيع المتساوي على الوجبات يساعد على إبقاء تخليق البروتين ثابتًا يومًا بيوم.
- هدف الثبات: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا
- أعلى بكثير من الحد الأدنى 0.8 غ/كغم
- أبقِ بعض محفّز التدريب للاحتفاظ بالعضلات
- وزّع البروتين بالتساوي على الوجبات
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.