البروتين للتمرين المنزلي: كم تحتاج
لا يزال التمرين في المنزل يتطلب 1.4–2.0 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا إن أردت بناء العضلات أو الحفاظ عليها. يستهدف شخص وزنه 70 كغم نحو 100–140 غرامًا يوميًا حسب شدة…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهالا تفرّق عضلاتك بين صالة وغرفة معيشة؛ المهم أن يكون التدريب صعبًا وتصاعديًا. الأشرطة والدمبل أو تدرجات وزن الجسم كلها تخلق طلبًا للإصلاح يغطيه نطاق البروتين نفسه.
لا تحتاج مكمّلات خاصة للتمرين في المنزل. أطعمة يومية كالبيض والزبادي اليوناني والعدس والدجاج والسمك المعلّب تغطي الهدف بسهولة، مع مخفوق كخيار مريح.
- الهدف اليومي: 1.4–2.0 غ/كغم حسب الشدة
- التدريب المنزلي التصاعدي يخلق نفس احتياجات الصالة
- الأطعمة اليومية تغطي الهدف بلا مكمّلات
- الأشرطة والدمبل ووزن الجسم تُحتسب
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم — بعد حساب هدف البروتين الخاص بك، بدّل إلى خيار نباتي صرف ضمن "تفضيل النظام الغذائي" في النتائج لرؤية يوم نموذجي مبني بالكامل من مصادر نباتية مثل التوفو والعدس والحمص وزبدة الفول السوداني وحليب الصويا وبروتين نباتي مسحوق يصل مجموعه إلى هدفك.