البروتين للمبتدئين: دليل بسيط للبدء
إن كنت جديدًا على التدريب، استهدف نحو 1.4–1.8 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، هدف واقعي يدعم مكاسب العضلات المبكرة. يستهدف مبتدئ وزنه 70 كغم نحو 100–125 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايبني المبتدئون العضلات بكفاءة عالية فعلًا، لذا لا تحتاج إلى تناول متطرف لرؤية النتائج. بلوغ هدف بروتين معتدل وثابت يهم أكثر بكثير في الأشهر الأولى من ملاحقة الحد الأعلى المطلق للنطاق.
ابدأ بإضافة مصدر بروتين لكل وجبة، كالبيض في الفطور والدجاج أو البقول في الغداء والسمك أو التوفو في العشاء. ابنِ العادة أولًا ثم اضبط الكميات مع نمو تدريبك وشهيتك.
- هدف المبتدئ: 1.4–1.8 غ/كغم يوميًا
- المبتدئون يكسبون عضلات بلا تناول متطرف
- أضف مصدر بروتين لكل وجبة
- الثبات يتفوق على الدقة في الأشهر الأولى
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
لبناء العضلات، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، إلى جانب تدريب المقاومة وفائض بسيط في السعرات الحرارية.