البروتين للمبتدئين في الصالة: من أين تبدأ
ينبغي لروّاد الصالة الجدد استهداف نحو 1.4–1.8 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لدعم مكاسبهم الأولى دون تعقيد. يستهدف مبتدئ وزنه 70 كغم نحو 100–125 غرامًا يوميًا.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهافي أشهرك الأولى من التدريب تُكتسب العضلات بسهولة، لذا يكفي تناول بروتين معتدل وثابت لرؤية تقدم واضح. لا حاجة لتركيبات مكمّلات معقدة؛ هدف يومي متين من طعام حقيقي يؤدي الغرض.
اعتد بناء كل وجبة حول مصدر بروتين، وإن كان مريحًا، تناول مخفوقًا بعد التدريب. مع ازدياد قوتك وشدة تدريبك، يمكنك دفع التناول نحو نطاق بناء العضلات 1.6–2.2 غ/كغم.
- هدف المبتدئ: 1.4–1.8 غ/كغم يوميًا
- المكاسب المبكرة تأتي بسهولة مع بروتين ثابت
- ابنِ كل وجبة حول مصدر بروتين
- تقدّم نحو 1.6–2.2 غ/كغم مع تطورك
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 60 عادةً إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا — غالبًا ما بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — للمساعدة في تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) والحفاظ على القوة وصحة العظام.