البروتين للسبّاحين: التعافي والأداء
يحتاج السبّاحون المتنافسون إلى نحو 1.4–2.0 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، لأنهم يجمعون حجم تدريب عاليًا مع عمل قوة كبير للجزء العلوي. يستهدف سبّاح وزنه 68 كغم نحو…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتبني السباحة كميات كبيرة من العضلات في الجسم كله وتُجهدها، وعدة جلسات مسبح يوميًا ترفع الاحتياج اليومي نحو نطاق رياضيي القوة. البروتين الكافي يدعم مكوّني التحمل والقدرة في الرياضة معًا.
لأن الجلسات غالبًا ما تبدأ باكرًا وتنتهي متأخرًا، خطّط لوجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين حول جدول المسبح. مخفوق مباشرة بعد مجموعة شاقة، تتبعه وجبة كاملة، يُبقي التعافي بين الجلسات.
- الهدف اليومي: 1.4–2.0 غ/كغم
- التدريب مرتين يوميًا يدفع الحاجة لأعلى النطاق
- جهّز وجبة بروتين خفيفة عند المسبح بعد المجموعات الشاقة
- وزّع التناول على الوجبات ومخفوقات ما بعد الجلسة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
لبناء العضلات، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، إلى جانب تدريب المقاومة وفائض بسيط في السعرات الحرارية.