البروتين للرجال: كم تحتاج يوميًا؟
يحتاج معظم الرجال إلى 0.8–1.0 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم للصحة العامة، وإلى 1.6–2.2 غ/كغم لبناء العضلات أو خسارة الدهون. لرجل وزنه 80 كغم، يعني ذلك نحو 130–175 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهالأن الرجال يمتلكون في المتوسط كتلة عضلية أكبر، فإن احتياجهم المطلق من البروتين أعلى من احتياج النساء عند الوزن نفسه. يغطي رجل خامل وزنه 80 كغم احتياجه الأساسي بـ64–80 غرامًا يوميًا، لكن هذا الحد الأدنى يمنع النقص فقط — وليس مثاليًا لتكوين الجسم أو القوة أو التحكم في الشهية.
إذا كنت تتمرن بالأثقال أو تمارس الرياضة، تدعم الأبحاث تناول 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا. وزّعها على ثلاث إلى أربع وجبات تحتوي كل منها 30–45 غرامًا، واجعل وجبة غنية بالبروتين قريبة من وقت التمرين، وابنِ أطباقك على اللحم قليل الدهن والسمك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو قبل اللجوء إلى المكملات.
- الخمول: 0.8–1.0 غ/كغم يوميًا (64–80 غ لرجل وزنه 80 كغم)
- بناء العضلات: 1.6–2.2 غ/كغم يوميًا مع تمارين المقاومة
- خسارة الدهون: 1.8–2.4 غ/كغم يوميًا لحماية العضلات أثناء العجز الحراري
- فوق الخمسين: 1.2 غ/كغم يوميًا على الأقل لمواجهة فقدان العضلات مع التقدم في العمر
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ