البروتين بعد الخمسين: حماية العضلات والقوة
ينبغي للبالغين فوق الخمسين استهداف 1.2–1.5 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، أعلى بكثير من التوصية القياسية، لإبطاء فقد العضلات المرتبط بالعمر. يستهدف بالغ وزنه 70 كغم…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايتسارع فقد العضلات بعد الخمسين، وتُعد الإرشادات القديمة 0.8 غ/كغم الآن منخفضة جدًا للشيخوخة الصحية. تناول أعلى، موزّع على الوجبات ومقرون بتدريب القوة، يحمي العضلات التي تبقيك متحركًا ومستقلًا.
لأن الشهية غالبًا ما تنخفض مع العمر، ركّز على أطعمة كثيفة البروتين وسهلة الأكل كالبيض والألبان والسمك والبقول. بلوغ 25–30 غ لكل وجبة طريقة عملية لإبقاء تخليق البروتين نشطًا.
- الهدف بعد 50: 1.2–1.5 غ/كغم يوميًا
- توصية 0.8 غ/كغم منخفضة للشيخوخة الصحية
- استهدف 25–30 غ لكل وجبة
- تدريب القوة يحفظ القوة والحركة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
1 غرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 2.2 غرام لكل كيلوغرام) يقع في الطرف الأعلى من النطاق المبني على الأدلة، ويناسب الأشخاص النحيفين ذوي التدريب المكثف. يحقق معظم الناس — بمن فيهم من يسعون فقط للحفاظ على العضلات أو خسارة الدهون — نتائج جيدة بنفس القدر مع 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام).