البروتين بعد الأربعين: لماذا تحتاج أكثر
بعد سن الأربعين، استهدف 1.2–1.6 غرام على الأقل من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لمقاومة الفقد التدريجي للعضلات الذي يبدأ في منتصف العمر. يستهدف بالغ وزنه 75 كغم نحو 90–120…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهامن الأربعينيات تصبح العضلات أكثر مقاومة قليلًا لإشارة البناء من البروتين والتدريب، ظاهرة تُسمى المقاومة الابتنائية. تناول بروتين أكثر من البالغين الأصغر، مع تمارين القوة، يساعد على تجاوز ذلك وحفظ القوة.
يهم التوزيع أكثر مع التقدم بالعمر: بلوغ 30–40 غ لكل وجبة أكثر فعالية من كميات أصغر، لأن كل وجبة يجب أن تكون كبيرة بما يكفي لتحفيز تخليق البروتين. أعطِ الأولوية للبروتين في الفطور، غالبًا الوجبة الأقل بروتينًا.
- الهدف من 40: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا على الأقل
- العضلات المتقدمة بالعمر تحتاج محفّز بروتين أكبر
- استهدف 30–40 غ لكل وجبة
- اقرن بتدريب القوة لحفظ القوة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
لبناء العضلات، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، إلى جانب تدريب المقاومة وفائض بسيط في السعرات الحرارية.