البروتين لضمور العضلات: مقاومة فقد العضلات بالعمر
لمقاومة ضمور العضلات، يُنصح كبار السن بتناول 1.2–1.5 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا، وحتى 2.0 غ/كغم أثناء المرض أو التعافي. يستهدف بالغ وزنه 70 كغم نحو 85–105 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاضمور العضلات هو فقد الكتلة والقوة العضلية بالعمر، وتناول البروتين المنخفض مع الخمول محرّك رئيسي له. الأكل بما يفوق التوصية القياسية بكثير، مع تمارين القوة، هو أكثر استراتيجية غذائية فعالية لإبطائه أو عكسه.
لأن العضلات الأكبر سنًا تستجيب أقل لكميات صغيرة من البروتين، استهدف 25–35 غ لكل وجبة لتحفيز تخليق البروتين بشكل موثوق. مصادر غنية باللوسين كالألبان والبيض واللحم والسمك مفيدة بخاصة، إلى جانب تدريب قوة منتظم.
- الهدف: 1.2–1.5 غ/كغم يوميًا، حتى 2.0 أثناء المرض
- استهدف 25–35 غ لكل وجبة
- الأطعمة الغنية باللوسين تساعد العضلات الأكبر على الاستجابة
- تدريب القوة أساسي لإعادة بناء القوة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
عند تقليل السعرات الحرارية، يساعد تناول كمية أكبر من البروتين، حوالي 1.8 إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في الحفاظ على الكتلة العضلية ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.