البروتين لكبار السن: الاحتياجات بعد 50 و60 و70 عامًا
يحتاج البالغون فوق الستين عادةً إلى 1.0–1.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا — أكثر من الشباب — وإلى 1.2–1.5 غ/كغم أثناء التعافي من المرض أو لمواجهة فقدان العضلات…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهامع التقدم في العمر تستجيب العضلات للبروتين بكفاءة أقل — وهي ظاهرة تُسمى المقاومة البنائية. لهذا يوصي خبراء تغذية المسنين بـ1.0–1.2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم للبالغين الأصحاء فوق الستين، وترتفع إلى 1.2–1.5 غ/كغم أثناء المرض أو التعافي، مقارنة بـ0.8 غ/كغم للشباب.
التوزيع مهم بقدر الإجمالي: استهدف 25–30 غرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية، مع مصدر غني باللوسين مثل الألبان أو البيض أو السمك أو اللحم أو الصويا. والجمع بين هذا المقدار وتمارين مقاومة بسيطة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا هو الطريقة الأفضل إثباتًا لإبطاء الساركوبينيا.
- البالغون الأصحاء فوق الستين: 1.0–1.2 غ/كغم يوميًا
- المرض أو التعافي: 1.2–1.5 غ/كغم يوميًا (استشر طبيبك)
- لكل وجبة: 25–30 غ مع مصدر غني باللوسين
- اجمع البروتين مع تمارين القوة 2–3 مرات أسبوعيًا
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ