البروتين في سن اليأس: كم ولماذا
خلال سن اليأس وبعده، استهدفي نحو 1.2–1.6 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لحماية العضلات والعظام مع انخفاض الإستروجين. تستهدف امرأة وزنها 68 كغم نحو 80–110 غرامًا…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهايسرّع انخفاض الإستروجين في سن اليأس فقد العضلات وكثافة العظام، والبروتين الأعلى مع تدريب القوة وسيلة رئيسية لمقاومة كليهما. البروتين الكافي يدعم أيضًا تكوين الجسم في وقت تميل فيه الدهون إلى إعادة التوزع.
وزّعي البروتين على الوجبات، مستهدفةً 25–30 غ لكل منها، وأعطيه الأولوية في الفطور حيث يكون التناول غالبًا أقل. اقرني ذلك بتدريب القوة مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا وبكالسيوم وفيتامين د كافيين لصحة العظام.
- الهدف: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا
- يحمي العضلات والعظام مع انخفاض الإستروجين
- استهدفي 25–30 غ لكل وجبة
- اقرني بتدريب القوة وكالسيوم كافٍ
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج النباتيون نفس كمية البروتين التي يحتاجها أي شخص آخر حسب الوزن ومستوى النشاط والهدف — والفرق هو الحصول عليه من أطعمة مثل الجبن القريش والعدس والتوفو والزبادي اليوناني والبيض ومنتجات الألبان بدلًا من اللحوم. الجمع بين عدة مصادر نباتية على مدار اليوم (مثل العدس مع الأرز أو العدس مع الجبن القريش) يغطي المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.