البروتين للمشي الجبلي والرحلات
للمشي الطويل والرحلات متعددة الأيام، يرتفع احتياج البروتين إلى نحو 1.2–1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لإصلاح العضلات وإدارة الحمل. يستهدف متنزّه وزنه 70 كغم نحو 85–110…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاساعات المشي، خاصة بحقيبة وعبر تلال، تهدم العضلات وترفع تجدد البروتين الكلي. في الرحلات متعددة الأيام، يتركك التزوّد المنخفض المزمن بالبروتين أضعف وأبطأ تعافيًا بين الأيام على المسار.
احمل بروتينًا خفيفًا وثابتًا كاللحم المجفف والمكسرات والجبن وأكياس التونة وألواح البروتين، وكُل بعضه في نهاية كل يوم. وازن البروتين بكثير من الكربوهيدرات التي تبقى مصدر طاقتك الرئيسي أثناء الحركة.
- هدف اليوم الكبير: 1.2–1.6 غ/كغم يوميًا
- الرحلات متعددة الأيام ترفع الاحتياج
- احمل لحمًا مجففًا ومكسرات وجبنًا وأكياس تونة
- أبقِ الكربوهيدرات مرتفعة للطاقة على المسار
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج النباتيون نفس كمية البروتين التي يحتاجها أي شخص آخر حسب الوزن ومستوى النشاط والهدف — والفرق هو الحصول عليه من أطعمة مثل الجبن القريش والعدس والتوفو والزبادي اليوناني والبيض ومنتجات الألبان بدلًا من اللحوم. الجمع بين عدة مصادر نباتية على مدار اليوم (مثل العدس مع الأرز أو العدس مع الجبن القريش) يغطي المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.