البروتين للاعبي كرة القدم: الاحتياج اليومي
يحتاج لاعبو كرة القدم إلى نحو 1.4–1.8 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لدعم العدو السريع والتعافي وإصلاح العضلات في جدول مزدحم. يستهدف لاعب وزنه 72 كغم نحو 100–130…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاتمزج كرة القدم جري التحمل بعدوٍ سريع متكرر وقفزات والتحامات، ما يخلق متطلبات هوائية وعضلية. يضع هذا المزيج احتياج البروتين فوق رياضة التحمل الصرفة، خاصة في فترات المباريات المتلاحقة قليلة التعافي.
جدّد بعد المباريات والجلسات الشاقة بالكربوهيدرات و25–35 غ بروتين لإعادة تخزين الغليكوجين وبدء الإصلاح. وزّع بقية البروتين على الوجبات لدعم التعافي اليومي خلال الموسم.
- الهدف اليومي: 1.4–1.8 غ/كغم يوميًا
- العدو والالتحامات تُضاف لمتطلبات التحمل
- بعد المباراة: كربوهيدرات و25–35 غ بروتين
- وزّع الباقي على الوجبات اليومية
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
يحتاج النباتيون نفس كمية البروتين التي يحتاجها أي شخص آخر حسب الوزن ومستوى النشاط والهدف — والفرق هو الحصول عليه من أطعمة مثل الجبن القريش والعدس والتوفو والزبادي اليوناني والبيض ومنتجات الألبان بدلًا من اللحوم. الجمع بين عدة مصادر نباتية على مدار اليوم (مثل العدس مع الأرز أو العدس مع الجبن القريش) يغطي المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.