كم مشروب بروتين في اليوم؟ وهل تحتاج إلى المسحوق؟
مشروبات البروتين وسيلة راحة لا ضرورة. إذا كان طعامك يترك نقصًا قدره 30–60 غرامًا عن هدفك اليومي، فإن مشروبًا أو مشروبين يوميًا طريقة عملية لسد الفجوة — وما زاد عن ذلك نادرًا ما…
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاالمشروب ببساطة طعام في صورة سائلة: مكيال واحد من بروتين مصل اللبن (الواي) أو الكازين أو الصويا أو البازلاء يوفر نحو 25–30 غرامًا. إذا كنت تبلغ هدفك اليومي من الوجبات، فالمشروبات الإضافية لا تضيف سوى سعرات؛ أما إذا كنت مقصرًا باستمرار، فمشروب أو اثنان حل سهل وغير مكلف.
توفر الأطعمة الكاملة الألياف والمغذيات الدقيقة وشبعًا أكبر لكل سعرة، لذا أبقِ المشروبات في دور سد الفجوة. اختر مساحيق مفحوصة من جهات مستقلة، وانتبه للسكريات المضافة في المشروبات الجاهزة، وفكّر في عزل الواي أو الخيارات النباتية إذا كانت الألبان تزعج معدتك.
- لا حاجة لأي مشروب إذا كانت وجباتك تغطي هدفك من البروتين
- 1–2 مشروب يوميًا حد عملي معقول لمعظم الناس
- مكيال واحد من المسحوق ≈ 25–30 غ من البروتين
- فضّل المساحيق المفحوصة من جهات مستقلة وانتبه للسكر المضاف
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ