Quante proteine per l'aumento muscolare?

Per aumentare la massa muscolare, punta a circa 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, combinati con allenamento di resistenza e un leggero surplus calorico.

Quante proteine dovrei mangiare per perdere peso?

Quando riduci le calorie, un'assunzione proteica più alta, di circa 1,8-2,4 g per chilogrammo di peso corporeo, aiuta a preservare la massa muscolare e ti mantiene sazio più a lungo.

L'assunzione di proteine cambia con Ozempic, Wegovy o Mounjaro?

I farmaci GLP-1 riducono l'appetito, diminuendo l'assunzione totale di cibo. Dare priorità alle proteine a ogni pasto aiuta a compensare la perdita muscolare durante una rapida perdita di peso. Conferma sempre il tuo obiettivo con il medico che gestisce la tua terapia.

Fa male mangiare troppe proteine?

Per la maggior parte degli adulti sani, un'assunzione proteica più alta entro questi intervalli è sicura. Distribuisci la tua assunzione su 3-4 pasti al giorno per un migliore assorbimento e risultati.

Di quante proteine hanno bisogno i vegetariani?

I vegetariani hanno bisogno della stessa quantità di proteine di chiunque altro in base a peso, livello di attività e obiettivo — la differenza è ottenerle da alimenti come paneer, lenticchie, tofu, yogurt greco, uova e latticini invece che dalla carne. Combinare più fonti vegetali durante la giornata (ad esempio lenticchie con riso o dal con paneer) copre l'intera gamma di aminoacidi essenziali.

Esiste un calcolatore di proteine vegano?

Sì — dopo aver calcolato il tuo obiettivo proteico, passa all'opzione Vegano in "Preferenza alimentare" nei risultati per vedere un esempio di giornata composta interamente da fonti vegetali come tofu, lenticchie, ceci, burro di arachidi, latte di soia e proteine vegetali in polvere che sommano il tuo obiettivo.

Gli anziani hanno bisogno di più proteine?

Sì. Gli adulti over 60 generalmente hanno bisogno di più proteine rispetto agli adulti più giovani — spesso 1,2-1,6 g per chilogrammo di peso corporeo — per aiutare a compensare la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia) e mantenere forza e salute ossea.

Quante proteine dovrei mangiare per pasto?

Alla maggior parte delle persone conviene puntare a 25-40 g di proteine per pasto, distribuiti su 3-4 pasti al giorno. Questo mantiene elevata la sintesi proteica muscolare durante tutta la giornata invece di concentrare l'assunzione in un unico pasto abbondante.

1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo è l'obiettivo giusto?

1 g per libbra di peso corporeo (circa 2,2 g per chilogrammo) si colloca all'estremità alta dell'intervallo basato sull'evidenza e funziona bene per persone magre e con allenamento intenso. La maggior parte delle persone — incluse quelle che vogliono solo mantenere la massa muscolare o perdere grasso — ottiene risultati altrettanto buoni con 0,7-1 g per libbra (1,6-2,2 g per kg).

Perché puoi fidarti di questo calcolatore

Calcolatore dell'Assunzione di Proteine

Scopri esattamente quante proteine ti servono ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Calcola la tua assunzione di proteine

Riferimento rapido

Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori

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Formule basate su evidenze

Basato sull'equazione di Mifflin-St Jeor e sugli intervalli proteici usati da dietisti e allenatori — non stime approssimative.

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I tuoi valori vengono calcolati direttamente nel tuo browser e non vengono mai salvati o inviati altrove.

Metodologia chiara

Ogni intervallo mostrato qui è spiegato di seguito, così saprai esattamente come è stato calcolato il tuo risultato.

Come usare questo calcolatore dell'assunzione di proteine

1
Inserisci i tuoi dati
Aggiungi sesso, età, altezza e peso corporeo affinché il calcolatore possa personalizzare il tuo risultato.
2
Scegli il tuo livello di attività
Indica quanto spesso ti alleni ogni settimana, da sedentario ad allenamento intenso quotidiano.
3
Scegli il tuo obiettivo
Seleziona se vuoi mantenere il peso, perdere grasso o aumentare la massa muscolare — il fabbisogno proteico cambia in base all'obiettivo.
4
Ottieni il tuo obiettivo giornaliero
Otterrai un intervallo in grammi, una suddivisione per pasto e una stima delle calorie giornaliere.

Di quante proteine hai bisogno al giorno?

Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a peso corporeo, livello di attività e obiettivo. La tabella seguente mostra gli intervalli comunemente raccomandati in grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Obiettivo / attività	Intervallo proteico
Sedentario / salute generale	0,8 – 1,0 g/kg
Attività leggera	1,2 – 1,4 g/kg
Perdita di peso (preservando i muscoli)	1,6 – 2,2 g/kg
Aumento muscolare	1,7 – 2,2 g/kg
Resistenza / allenamento da atleta	1,8 – 2,2 g/kg

Fabbisogno proteico giornaliero in base al peso corporeo

Cerchi una risposta rapida per il tuo peso? La tabella mostra gli obiettivi proteici giornalieri per pesi corporei comuni — un intervallo più basso per la salute generale e uno più alto se ti alleni regolarmente o sei a dieta per perdere grasso.

Peso corporeo	Salute generale (0,8–1,0 g/kg)	Attivo o a dieta (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)	40–50 g	80–110 g
60 kg (132 lb)	48–60 g	96–132 g
70 kg (154 lb)	56–70 g	112–154 g
80 kg (176 lb)	64–80 g	128–176 g
90 kg (198 lb)	72–90 g	144–198 g
100 kg (220 lb)	80–100 g	160–220 g

Per un obiettivo su misura per il tuo peso, la tua età e il tuo scopo esatti, usa il calcolatore qui sopra.

Assunzione di proteine per la perdita di peso

Quando mangi meno calorie di quante ne bruci, il tuo corpo può scomporre i muscoli per ottenere energia, oltre al grasso. Un'assunzione proteica più alta — tipicamente da 1,6 g a 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo — aiuta a preservare la massa muscolare magra durante un deficit, tiene sotto controllo la fame grazie all'effetto saziante delle proteine e aumenta leggermente le calorie bruciate nella digestione.

Assunzione di proteine per l'aumento muscolare

Aumentare la massa muscolare richiede un surplus calorico, un allenamento di resistenza costante e proteine sufficienti per la riparazione muscolare — generalmente da 1,6 g a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Distribuire le proteine uniformemente su 3-4 pasti, invece di concentrarle in un solo pasto, fornisce al tuo corpo un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica muscolare durante tutta la giornata.

Assunzione di proteine per le donne

Il fabbisogno proteico delle donne segue gli stessi intervalli basati sul peso degli uomini, con alcune fasi della vita che richiedono un'assunzione extra. Gravidanza e allattamento aumentano entrambi il fabbisogno proteico per sostenere la crescita del bambino, mentre un'adeguata assunzione dopo la menopausa aiuta a compensare il naturale declino di massa muscolare e densità ossea.

Fase della vita	Assunzione raccomandata
Donna adulta in generale	1,2 – 1,6 g/kg
Gravidanza	+ ~25 g/giorno oltre il valore base
Allattamento	+ ~25 g/giorno oltre il valore base
Post-menopausa	1,4 – 1,8 g/kg (supporta ossa e muscoli)

Questa è solo un'indicazione generale — le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero confermare l'assunzione con il proprio medico o ostetrica.

Assunzione di proteine con farmaci GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

I farmaci GLP-1 sopprimono l'appetito, quindi l'assunzione totale di cibo — e con essa quella proteica — spesso cala bruscamente. Poiché una parte consistente del peso perso con questi farmaci può provenire dai muscoli se le proteine vengono trascurate, molti medici ora raccomandano di dare priorità agli alimenti ricchi di proteine per primi a ogni pasto e di puntare all'estremità superiore dell'intervallo standard (circa 1,2 g–1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, o più se ci si allena anche con i pesi).

Mangia prima le proteine, prima dei carboidrati o delle verdure, a ogni pasto.
Preferisci alimenti ricchi di proteine e a basso volume (uova, yogurt greco, whey, paneer) poiché appetito e porzioni sono ridotti.
Abbina, quando possibile, un allenamento di resistenza leggero per proteggere la massa muscolare.

Questa è un'informazione generale, non un consiglio medico. Segui sempre le indicazioni del medico che gestisce la tua terapia.

Esempi di assunzione di proteine per persone reali

james_35

35 anni · 85 kg · 178 cm

Molto attivo (6-7 allenamenti/settimana) · Aumentare i muscoli

145–187 g

proteine / giorno

~3,092 kcal/giorno di mantenimento

maria_28

28 anni · 60 kg · 165 cm

Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana) · Perdere peso

96–132 g

proteine / giorno

~2,062 kcal/giorno di mantenimento

priya_42

42 anni · 70 kg · 160 cm

Leggermente attivo (1-3 allenamenti/settimana) · Mantenere il peso

84–98 g

proteine / giorno

~1,827 kcal/giorno di mantenimento

robert_60

60 anni · 90 kg · 175 cm

Sedentario (poco o nessun esercizio) · Mantenere il peso

72–90 g

proteine / giorno

~2,039 kcal/giorno di mantenimento

arjun_19

19 anni · 65 kg · 172 cm

Atleta (allenamento intenso quotidiano) · Aumentare i muscoli

124–156 g

proteine / giorno

~3,107 kcal/giorno di mantenimento

sofia_50

50 anni · 68 kg · 163 cm

Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana) · Perdere peso

109–150 g

proteine / giorno

~1,996 kcal/giorno di mantenimento

Lista di alimenti ricchi di proteine

Usa questi alimenti quotidiani per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di proteine.

Alimento	Proteine
Petto di pollo (100 g)	31 g
Yogurt greco (200 g)	20 g
Uova (2 grandi)	13 g
Paneer / formaggio fresco (100 g)	18 g
Lenticchie cotte (1 tazza)	18 g
Tofu (100 g)	12 g
Tonno (100 g)	26 g
Proteine whey (1 misurino)	24 g
Mandorle (30 g)	6 g
Latte (1 tazza)	8 g

Calcolatore di Proteine Vegetariano e Vegano

Che tu mangi carne, latticini o solo alimenti vegetali, raggiungere il tuo obiettivo proteico è altrettanto possibile. Dopo aver calcolato il tuo obiettivo qui sopra, usa il selettore "Preferenza alimentare" — Non Vegetariano, Vegetariano o Vegano — per vedere un esempio di giornata alimentare che somma esattamente il tuo obiettivo.

Altre guide sulle proteine

Domande frequenti

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 0,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività e degli obiettivi. Gli adulti sedentari ne hanno bisogno di meno, mentre chi aumenta la massa muscolare o è in deficit calorico ne ha bisogno di più per preservare la massa magra.