Calcolatore dell'Assunzione di Proteine
Scopri esattamente quante proteine ti servono ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, con la guida di , personal coach di fitness e nutrizione.
Calcola la tua assunzione di proteineRiferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
Inserisci i tuoi dati
Ottieni il tuo intervallo proteico personalizzato in pochi secondi
Perché puoi fidarti di questo calcolatore
Formule basate su evidenze
Basato sull'equazione di Mifflin-St Jeor e sugli intervalli proteici usati da dietisti e allenatori — non stime approssimative.
Nessun dato salvato
I tuoi valori vengono calcolati direttamente nel tuo browser e non vengono mai salvati o inviati altrove.
Metodologia chiara
Ogni intervallo mostrato qui è spiegato di seguito, così saprai esattamente come è stato calcolato il tuo risultato.
Come usare questo calcolatore dell'assunzione di proteine
- 1
Inserisci i tuoi dati
Aggiungi sesso, età, altezza e peso corporeo affinché il calcolatore possa personalizzare il tuo risultato.
- 2
Scegli il tuo livello di attività
Indica quanto spesso ti alleni ogni settimana, da sedentario ad allenamento intenso quotidiano.
- 3
Scegli il tuo obiettivo
Seleziona se vuoi mantenere il peso, perdere grasso o aumentare la massa muscolare — il fabbisogno proteico cambia in base all'obiettivo.
- 4
Ottieni il tuo obiettivo giornaliero
Otterrai un intervallo in grammi, una suddivisione per pasto e una stima delle calorie giornaliere.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a peso corporeo, livello di attività e obiettivo. La tabella seguente mostra gli intervalli comunemente raccomandati in grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
| Obiettivo / attività | Intervallo proteico |
|---|---|
| Sedentario / salute generale | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Attività leggera | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Perdita di peso (preservando i muscoli) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Aumento muscolare | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Resistenza / allenamento da atleta | 1,8 – 2,2 g/kg |
Assunzione di proteine per la perdita di peso
Quando mangi meno calorie di quante ne bruci, il tuo corpo può scomporre i muscoli per ottenere energia, oltre al grasso. Un'assunzione proteica più alta — tipicamente da 1,6 g a 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo — aiuta a preservare la massa muscolare magra durante un deficit, tiene sotto controllo la fame grazie all'effetto saziante delle proteine e aumenta leggermente le calorie bruciate nella digestione.
Assunzione di proteine per l'aumento muscolare
Aumentare la massa muscolare richiede un surplus calorico, un allenamento di resistenza costante e proteine sufficienti per la riparazione muscolare — generalmente da 1,6 g a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Distribuire le proteine uniformemente su 3-4 pasti, invece di concentrarle in un solo pasto, fornisce al tuo corpo un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica muscolare durante tutta la giornata.
Assunzione di proteine per le donne
Il fabbisogno proteico delle donne segue gli stessi intervalli basati sul peso degli uomini, con alcune fasi della vita che richiedono un'assunzione extra. Gravidanza e allattamento aumentano entrambi il fabbisogno proteico per sostenere la crescita del bambino, mentre un'adeguata assunzione dopo la menopausa aiuta a compensare il naturale declino di massa muscolare e densità ossea.
| Fase della vita | Assunzione raccomandata |
|---|---|
| Donna adulta in generale | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Gravidanza | + ~25 g/giorno oltre il valore base |
| Allattamento | + ~25 g/giorno oltre il valore base |
| Post-menopausa | 1,4 – 1,8 g/kg (supporta ossa e muscoli) |
Questa è solo un'indicazione generale — le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero confermare l'assunzione con il proprio medico o ostetrica.
Assunzione di proteine con farmaci GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
I farmaci GLP-1 sopprimono l'appetito, quindi l'assunzione totale di cibo — e con essa quella proteica — spesso cala bruscamente. Poiché una parte consistente del peso perso con questi farmaci può provenire dai muscoli se le proteine vengono trascurate, molti medici ora raccomandano di dare priorità agli alimenti ricchi di proteine per primi a ogni pasto e di puntare all'estremità superiore dell'intervallo standard (circa 1,2 g–1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, o più se ci si allena anche con i pesi).
- Mangia prima le proteine, prima dei carboidrati o delle verdure, a ogni pasto.
- Preferisci alimenti ricchi di proteine e a basso volume (uova, yogurt greco, whey, paneer) poiché appetito e porzioni sono ridotti.
- Abbina, quando possibile, un allenamento di resistenza leggero per proteggere la massa muscolare.
Questa è un'informazione generale, non un consiglio medico. Segui sempre le indicazioni del medico che gestisce la tua terapia.
Esempi di assunzione di proteine per persone reali
james_35
35 anni · 85 kg · 178 cm
Molto attivo (6-7 allenamenti/settimana) · Aumentare i muscoli
145–187 g
proteine / giorno
~3,092 kcal/giorno di mantenimento
maria_28
28 anni · 60 kg · 165 cm
Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana) · Perdere peso
96–132 g
proteine / giorno
~2,062 kcal/giorno di mantenimento
priya_42
42 anni · 70 kg · 160 cm
Leggermente attivo (1-3 allenamenti/settimana) · Mantenere il peso
84–98 g
proteine / giorno
~1,827 kcal/giorno di mantenimento
robert_60
60 anni · 90 kg · 175 cm
Sedentario (poco o nessun esercizio) · Mantenere il peso
72–90 g
proteine / giorno
~2,039 kcal/giorno di mantenimento
arjun_19
19 anni · 65 kg · 172 cm
Atleta (allenamento intenso quotidiano) · Aumentare i muscoli
124–156 g
proteine / giorno
~3,107 kcal/giorno di mantenimento
sofia_50
50 anni · 68 kg · 163 cm
Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana) · Perdere peso
109–150 g
proteine / giorno
~1,996 kcal/giorno di mantenimento
Lista di alimenti ricchi di proteine
Usa questi alimenti quotidiani per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di proteine.
| Alimento | Proteine |
|---|---|
| Petto di pollo (100 g) | 31 g |
| Yogurt greco (200 g) | 20 g |
| Uova (2 grandi) | 13 g |
| Paneer / formaggio fresco (100 g) | 18 g |
| Lenticchie cotte (1 tazza) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Tonno (100 g) | 26 g |
| Proteine whey (1 misurino) | 24 g |
| Mandorle (30 g) | 6 g |
| Latte (1 tazza) | 8 g |