Proteine dopo l'allenamento: quante e in quanto tempo?
Un pasto post-allenamento con circa 20-40 g di proteine sostiene la riparazione muscolare, e la finestra temporale è più ampia di quanto si credesse. Assumere proteine di qualità…
Calcola la tua assunzione di proteineL'idea di una finestra anabolica stretta è stata esagerata; ciò che conta di più è l'apporto proteico totale giornaliero e una buona dose attorno all'allenamento. Per la maggior parte, 20-40 g di proteine dopo una seduta coprono comodamente la richiesta di riparazione.
Se ti sei allenato a digiuno o non mangi da diverse ore, l'assunzione post-allenamento diventa più importante e prima è meglio. Altrimenti, un normale pasto ricco di proteine entro un paio d'ore dalla fine assolve il compito.
- Dose post-allenamento: 20-40 g di proteine
- La finestra anabolica è di ore, non di minuti
- L'allenamento a digiuno rende più importante un'assunzione rapida
- L'apporto proteico totale giornaliero conta comunque di più
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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