Proteine prima dell'allenamento: ne vale la pena?
Un pasto pre-allenamento con 20-30 g di proteine due o tre ore prima può migliorare il recupero e ridurre la degradazione muscolare. Se ti alleni a digiuno, un'assunzione poco…
Calcola la tua assunzione di proteineMangiare proteine prima dell'allenamento mantiene amminoacidi disponibili nel sangue durante e dopo la seduta, il che sostiene la riparazione. Un pasto misto due o tre ore prima è ideale, ma anche uno spuntino proteico più piccolo vicino all'allenamento aiuta se un pasto completo non è pratico.
Le proteine prima e dopo l'allenamento sono in parte interscambiabili, quindi non serve che entrambe siano abbondanti. Ciò che conta è assumere proteine di qualità ragionevolmente vicino alla seduta, da un lato o dall'altro.
- Dose pre-allenamento: 20-30 g, 2-3 ore prima
- Mantiene amminoacidi disponibili durante l'allenamento
- Uno spuntino più piccolo va bene se non c'è spazio per un pasto
- L'allenamento a digiuno aumenta il valore di mangiare poco dopo
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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