Proteine per il recupero muscolare: quante per riparare
Per recuperare bene da un allenamento duro, la maggior parte delle persone attive ha bisogno di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti in modo…
Calcola la tua assunzione di proteineIl recupero è il momento in cui l'adattamento avviene davvero, e le proteine forniscono gli amminoacidi che ricostruiscono il muscolo danneggiato. Raggiungere un obiettivo giornaliero più alto e distribuirlo nei pasti mantiene costante la riparazione, mentre un apporto cronicamente basso ti lascia indolenzito e mal recuperato.
Combina proteine adeguate con calorie totali sufficienti, carboidrati per reintegrare il glicogeno e un buon sonno. Le proteine da sole non possono sistemare il recupero se mangi poco in generale o dormi poco.
- Obiettivo di recupero: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Distribuisci in modo uniforme su 3-4 pasti
- Reintegra il glicogeno anche con i carboidrati
- Sonno e calorie totali fanno parte del recupero
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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