Proteine per gli atleti: quante al giorno?
La maggior parte degli atleti agonisti ha bisogno di 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ben oltre gli 0,8 g/kg di un adulto sedentario. Per un atleta di 75…
Calcola la tua assunzione di proteineGli atleti degradano e ricostruiscono le proteine muscolari più rapidamente dei non allenati, quindi il fabbisogno giornaliero è più alto e più sensibile al timing. Gli atleti di forza e potenza si collocano in cima all'intervallo (1,6-2,0 g/kg), mentre quelli di resistenza ne richiedono un po' meno (1,2-1,6 g/kg), ma comunque molto più della popolazione generale.
Il totale giornaliero conta di più, ma la distribuzione aiuta: punta a 0,3-0,4 g/kg in ciascuno di tre o quattro pasti e includi un pasto ricco di proteine entro un paio d'ore da un allenamento intenso. Gli alimenti integrali devono essere la base, con i frullati solo per colmare le lacune nei giorni pesanti o in trasferta per la gara.
- Sport di forza e potenza: 1,6-2,0 g/kg al giorno
- Sport di resistenza: 1,2-1,6 g/kg al giorno
- Suddividi in 3-4 pasti da 0,3-0,4 g/kg ciascuno
- Assumi proteine e carboidrati entro 2 ore dallo sforzo
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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