Proteine per l'allenamento di forza: apporto ottimale
Per l'allenamento di forza, punta a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, l'intervallo più costantemente legato a guadagni di muscolo e forza. Una persona di 85…
Calcola la tua assunzione di proteineSollevare pesi è il segnale che dice al corpo di costruire muscolo; le proteine forniscono la materia prima. Raggiungere l'intervallo di 1,6-2,2 g/kg allenandosi in modo progressivo è ciò che guida l'adattamento, mentre spingere l'apporto molto più in alto dà rendimenti decrescenti.
Distribuisci le proteine su tre o quattro pasti da 30-45 g perché la sintesi proteica resti elevata tra le sedute. Il riposo, calorie sufficienti e allenamento costante contano tanto quanto raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.
- Obiettivo giornaliero: 1,6-2,2 g/kg
- 30-45 g per pasto su 3-4 pasti
- Allenati in modo progressivo per usare le proteine
- Non trascurare calorie totali, sonno e recupero
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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