Quante proteine per costruire muscolo?
Per costruire muscolo, la ricerca indica 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, insieme a un allenamento di resistenza progressivo. Per una persona di 80 kg sono…
Calcola la tua assunzione di proteineUn ampio corpo di ricerca converge attorno a 1,6 g/kg come punto in cui le proteine extra smettono di aggiungere molto muscolo, con un tetto pratico vicino a 2,2 g/kg. Mangiarne di più non è dannoso per le persone sane ma raramente accelera ulteriormente i guadagni.
Le proteine sono solo metà dell'equazione: senza allenamento di resistenza progressivo, le proteine extra non costruiscono muscolo da sole. Distribuisci l'apporto su tre o quattro pasti, mantieni l'allenamento costante e mangia abbastanza calorie totali per sostenere la crescita.
- Intervallo per costruire muscolo: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- I guadagni si fermano oltre circa 2,2 g/kg
- L'allenamento di resistenza progressivo è essenziale
- Distribuisci le proteine su 3-4 pasti
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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