Proteine per la massa: quante per guadagnare muscolo
Per una fase di massa muscolare, 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno bastano insieme a un surplus calorico. Una persona di 78 kg punta a circa 125-170 g al…
Calcola la tua assunzione di proteineLa massa funziona perché un surplus calorico più l'allenamento guidano la crescita; le proteine forniscono i mattoni ma non serve mangiarne in quantità eccessive. Una volta raggiunti 1,6-2,2 g/kg, le calorie extra rendono di più come carboidrati e grassi per nutrire allenamento e recupero.
Mantieni il surplus moderato, circa 250-500 calorie sopra il mantenimento, per guadagnare soprattutto muscolo e non grasso. Distribuisci le proteine nei pasti e mantieni l'allenamento progressivo per trasformare quelle calorie extra in tessuto magro.
- Obiettivo in massa: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Usa un surplus moderato di 250-500 kcal
- Le calorie oltre le proteine vengono da carboidrati e grassi
- L'allenamento progressivo trasforma il surplus in muscolo
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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