Proteine per aumentare di peso: come svilupparsi
Per aumentare di peso come muscolo, combina un surplus calorico con 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Una persona di 65 kg punta a circa 105-145 g di…
Calcola la tua assunzione di proteineUn aumento di peso sano è guidato da un surplus calorico, ma proteine e allenamento di forza decidono quanto di quell'aumento è muscolo e non grasso. Raggiungere l'obiettivo proteico mangiando sopra il mantenimento ti permette di svilupparti in modo controllato.
Se fatichi a mangiare abbastanza, aggiungi alimenti densi di calorie ma nutrienti come creme di frutta secca, latte intero, avena e olio d'oliva, e usa i frullati per completare. Punta a un aumento costante di circa 0,25-0,5 kg a settimana.
- Obiettivo proteico: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Mangia sopra il mantenimento per un surplus calorico
- L'allenamento di forza orienta l'aumento verso il muscolo
- Punta a 0,25-0,5 kg guadagnati a settimana
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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