Proteine per i magri: guadagnare muscolo da hardgainer
Le persone naturalmente magre (hardgainer) hanno bisogno di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno più un chiaro surplus calorico per costruire muscolo. Un…
Calcola la tua assunzione di proteinePer le persone magre, il maggiore ostacolo al muscolo è di solito mangiare abbastanza calorie totali, non una carenza di proteine in sé. Raggiungi il tuo numero di proteine, poi concentrati sull'aggiungere alimenti densi di calorie per stare in modo affidabile sopra il mantenimento ogni giorno.
Abbina il surplus a un semplice programma di forza progressiva e sii paziente, perché guadagnare muscolo è lento. Le calorie liquide come latte e frullati aiutano quando un grande appetito è difficile da avere.
- Obiettivo proteico: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Le calorie totali sono il limite principale dell'hardgainer
- Usa alimenti densi di calorie e calorie liquide
- Allenati in modo progressivo e sii paziente
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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