Proteine per la massa pulita: muscolo con poco grasso
Una massa pulita usa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno insieme a un piccolo surplus calorico per aggiungere muscolo con poco grasso. Un atleta di 76 kg punta…
Calcola la tua assunzione di proteineL'obiettivo di una massa pulita è un aumento lento e controllato, quindi il surplus resta piccolo, circa 200-350 calorie sopra il mantenimento. Il fabbisogno proteico è lo stesso di ogni fase di costruzione, ma il controllo calorico più stretto fa sì che il peso guadagnato sia soprattutto muscolo.
Punta a circa 0,25-0,5 kg di guadagno al mese e regola le calorie se la bilancia sale troppo in fretta. Proteine costanti, allenamento progressivo e pazienza distinguono una massa pulita da una trascurata.
- Obiettivo proteico: 1,6-2,2 g/kg al giorno
- Mantieni il surplus piccolo, circa 200-350 kcal
- Punta a 0,25-0,5 kg guadagnati al mese
- Regola le calorie se il peso sale troppo in fretta
Riferimento rapido
- Salute generale (sedentario): 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo
- Perdita di peso: 1,6–2,2 g/kg per preservare i muscoli in deficit
- Aumento muscolare: 1,8–2,5 g/kg a seconda dell'esperienza di allenamento
- Prestazioni atletiche: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuisci l'assunzione su 4–5 pasti da 25–40 g ciascuno per risultati migliori
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